avatar

Katelijn

Je kan meer dan je denkt!

American blueberry pancakes

American blueberry pancakes
Write a review
Print
Prep Time
20 min
Prep Time
20 min
Ingredients
  1. • 120 gram speltmeel (volkoren)
  2. • 1 ei
  3. • 1 rijpe banaan, geprakt
  4. • 60 ml magere melk
  5. • 50 ml magere yoghurt
  6. • 1 ½ bakpoeder
  7. • ½ theelepel kaneelpoeder
  8. • 2 el oerzoet/agavesiroop
  9. • 2 el zonnebloemolie
  10. • Bosbessen
Instructions
  1. 1. Doe het speltmeel in een mengkom, samen met de bakpoeder en kaneel en meng dit goed door elkaar.
  2. 2. Neem een andere kom, en pureer hierin de banaan (met een staafmixer/blender). Voeg de magere melk, magere yoghurt en het ei toe. Even goed mixen met een garde. Voeg dan vloeibare massa bij het meel, en meng dit kort door elkaar.
  3. 3. Verwarm 1 el zonnebloemolie in een pan met anti-aanbaklaag, en zorg ervoor dat deze goed warm is, maar niet walmt! Schep dan met een juslepel het pannenkoekenmengsel in een pan. Maak in 1 pan 4 kleine hoopjes. Deze spreiden zich zelf wat verder uit, dus zorg ervoor dat er wat ruimte tussen blijft.
  4. 4. Laat op laag vuur even bakken, tot er luchtbelletjes te zien zijn. Schep ze dan met een spatel om en bak ook aan de andere kant mooi goudbruin.
  5. 5. Herhaal dit de tweede keer, en voeg eerst weer een eetlepel zonnebloem olie in de pan, tot de mix op is en stapel de pancakes op een bord. Besprenkel met agavesiroop, honing , dadelstroop of vers fruit. Eet smakelijk!
Notes
  1. Bereidingstijd: ca. 20 min. Voor 4 porties, 98 kcal per portie
  2. Per persoon: eiwit: 4, kh:9, vet 6
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

Gehaktbrood light

Gehaktbrood light
Serves 4
Gehaktbrood met aardappels en groenten naar keuze
Write a review
Print
Prep Time
10 min
Cook Time
40 min
Total Time
50 min
Prep Time
10 min
Cook Time
40 min
Total Time
50 min
Ingredients
  1. • 300 gram mager rundergehakt
  2. • 4 eetlepels paneermeel
  3. • 2 eieren
  4. • ½ paprika in kleine stukjes
  5. • 1 ui, fijn gesnipperd
  6. • ½ kleine prei
  7. • 5 el gedroogde peterselie
  8. • 1 tl cayennepeper
  9. • 2 el tomatenketchup
  10. • 1 el ketjap
  11. • 1 tl worcestershiresaus
  12. • 1 tl mosterd
  13. • 1 ½ tl kerriepoeder
  14. • peper en zout naar smaak
  15. • 800 gram aardappels, geschild
  16. • 800 gram groenten naar keuze
  17. • Ketchup om bij te serveren
  18. • Jus van juspoeder
Instructions
  1. 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de ui, paprika en prei in erg fijn. Meng alle ingrediënten goed door elkaar, en zorg dat de kruiden goed vermengd zijn met het gehakt mengsel.
  2. 2. Neem een cakeblik en vet deze in met wat olie. Vul het cakeblik met het gehaktmengsel en druk het geheel goed aan. Zet ca. 40 minuten in de oven op 180 graden.
  3. 3. Kook de aardappels en groenten tot deze gaar zijn en serveer samen met het gehaktbrood, ketchup en jus voor de aardappels.
Notes
  1. ca 525 kcal. per portie.
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

Spruitjes roerbak

Spruitjes roerbak
Serves 2
Pittige spruitjes roerbak
Write a review
Print
Prep Time
10 min
Cook Time
20 min
Total Time
20 min
Prep Time
10 min
Cook Time
20 min
Total Time
20 min
Ingredients
  1. • 200 gram kipfilet, in kleine blokjes
  2. • 500 gram spruitjes, schoongemaakt en gehalveerd.
  3. • 1 eetlepel olijfolie
  4. • 3 teentjes knoflook
  5. • 1 ui, gesnipperd
  6. • 2 tl paprikapoeder
  7. • 1 tl kerriepoeder
  8. • 1 tl chilipoeder (of naar smaak minder/meer als je van pittig houd)
  9. • 2 el ketjap manis
  10. • Peper en zout naar smaak
Instructions
  1. 1. Maak de spruitjes schoon en halveer ze. Kook de spruitjes ongeveer 15 minuten tot deze beetgaar zijn.
  2. 2. Snijd de kip in blokjes, en snipper de ui. Bak de ui met knoflook in 1 eetlepel olijfolie tot deze glazig is, voeg dan de kip, de ketjap en kruiden toe. Roerbak de kip tot deze gaar is en voeg dan de afgegoten spruitjes bij de kip. Roerbak het geheel tot de spruitjes en kip goed op smaak zijn gekomen met de kruiden. Eet smakelijk!
Notes
  1. Serveer met verse aardappelpuree of gekookte aardappels.
  2. ca 338 kcal per portie
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

Vegetarische andijviestamppot

vegetarische andijviestamppot
Write a review
Print
Prep Time
10 min
Cook Time
15 min
Total Time
25 min
Prep Time
10 min
Cook Time
15 min
Total Time
25 min
Ingredients
  1. • 600 gram geschilde aardappelen
  2. • 40 gram gezouten cashewnoten (in stukjes gehakt)
  3. • 50 gram geraspte 30+ kaas (oud)
  4. • 250 ml magere melk
  5. • 1 struik andijvie
  6. • Peper en zout naar smaak
Instructions
  1. 1. Schil de aardappelen en kook ze tot ze gaar zijn. Snijd de andijvie fijn en was deze tot deze helemaal schoon is, en laat hem uitlekken.
  2. 2. Stamp de aardappelen fijn, en warm een beker magere melk op in de magnetron. Voeg de melk in delen toe aan de aardappelen tot er een mooie gladde puree ontstaat. Roer de geraspte kaas door de puree, en meng met een lepel de andijvie door de puree.
  3. 3. Serveer de andijviestamppot met de gehakte cashewnoten en wat peper en zout.
Notes
  1. Vervang eventueel de cashewnoten door 50 gram p.p. uitgebakken (en uitgelekte) spekreepjes. Wil je jus bij je stamppot, maak deze dan eens zelf door wat uitjes te bakken in 1 eetlepel plantaardige boter glazig te maken. Voeg dan wat tomatenketchup, ketjap en water toe. Laat dit samen even inkoken, en je hebt een heerlijke smaakvolle jus.
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

Pastasaus van gegrilde groenten

Pastasaus van gegrilde groenten
Serves 4
Heerlijke smaakvolle pastasaus
Write a review
Print
Prep Time
3 min
Cook Time
15 min
Total Time
15 min
Prep Time
3 min
Cook Time
15 min
Total Time
15 min
Ingredients
  1. • 6 tomaten
  2. • 1 grote courgette
  3. • 1 aubergine
  4. • 2 uien (rode is ook lekker)
  5. • 3 paprika`s naar keuze
  6. • ½ venkel
  7. • 4 el olijfolie
  8. • Peper en zout naar smaakt
  9. • 200 gram volkoren pasta naar keuze (ongekookt)
  10. • 4 eetlepels Parmezaanse kaas
Instructions
  1. 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd de groenten in grove stukken, en leg deze op een grote bakplaat/ovenschaal. Giet hierover de olijfolie, peper en zout en meng even luchtig tot de olijfolie en kruiden goed verdeeld zijn.
  2. 2. Verwarm de groenten ca. 10 minuten in de oven, tot deze gaar beginnen te worden. Doe hierna nog ca. 5 minuten de grillfunctie aan van de oven en gril de groenten (door deze wat hoger in de oven te zetten) tot de groente mooi verkleurd.
  3. 3. Haal de groenten uit de oven, en doe deze in een diepe pan. Pureer met een blender de groenten tot een mooie egale saus.
  4. 4. Kook de pasta gaar volgens de verpakking. Serveer de pasta met de verse saus en Parmezaanse kaas.
Notes
  1. Voeg naar smaak aan het einde van stap 3 Italiaanse keukenkruiden toe.
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

Broccoli met biefstukreepjes

Broccoli met biefstukreepjes
Serves 1
Write a review
Print
Prep Time
5 min
Cook Time
5 min
Total Time
10 min
Prep Time
5 min
Cook Time
5 min
Total Time
10 min
Ingredients
  1. 100 gram runderfilet in dunne reepjes gesneden
  2. 200 gram broccoli, in roosjes gesneden
  3. 2 koffielepels olijfolie
  4. 1/2 theelepel geraspte gember
  5. 2 teentjes knoflook, geperst
  6. 1 kleine ui, fijn gesneden
  7. snufje zout
  8. 1 eetlepel kikomansaus
Instructions
  1. Doe de ingredienten voor de marinade in een kom (2 teentjes knoflook uitgeperst, 1/2 tl geraspte gember, eventueel een pepertje en sojasaus). Roer de biefstuk er doorheen. Dek dit af en laat 1 uur intrekken in de koelkast.
  2. Blancheer de broccoli roosjes ongeveer 30 seconden in kokend water.
  3. Neem een wok, doe hier 1 eetlepel olijfolie in, en bak de knoflook, gember en ui ongeveer 1 minuut.
  4. Voeg de broccoli toe en roerbak het geheel nog 1 minuut. Haal de pan van het vuur.
  5. Doe in een schone wok een eetlepel olijfolie, roerbak het vlees tot het gaar is (van kleur verandert is)
  6. Voeg de broccolimix toe, het zout en de kikoman saus en roerbak tot het goed doorgebakken is. Eet smakelijk!
Notes
  1. Serveer eventueel met zilvervliesrijst.
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

Kip in zoetzure saus

 

Kip in zoetzure saus
Serves 2
Write a review
Print
Total Time
20 min
Total Time
20 min
Ingredients
  1. 250 gram zilvervliesrijst (rauw)
  2. 2 el olijfolie
  3. 300 gram kipfilet
  4. 1 pakje tomato frito (tomatensaus 350 gram)
  5. 2 rode paprika`s (in grove stukken)
  6. 1 ui (gesnipperd)
  7. 1 winterwortel (in dunne plakjes)
  8. 1 potje zilveruitjes, uitgelekt (340 gram)
  9. 1 blik perzikschijfjes op sap, uitgelekt en in stukken gesneden (410 gram)
  10. 300 gram tuinerwten uit de vriezer
Instructions
  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Maak de paprika`s schoon en snijd deze in grove stukken. Snipper de ui, was de winterwortel en snijd deze in dunne plakjes. Verhit ondertussen de olie in een hapjespan en bak de kip op hoog vuur in 3 minuten rondom goudbruin. Voeg de paprika`s, ui en wortel toe en bak deze circa 2 minuten mee.
  2. Voeg de tomato frito en uitjes toe. Schep om en breng op smaak met peper en zout. Breng aan de kook en laat 5 minuten op laag vuur zacht koken. Voeg de perziken en erwten toe en warm nog 5 minuten mee.
Notes
  1. Serveer de rijst met de kip. ca 566 kcal per portie
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/
 

Salade niçoise

Salade Niçoise
Serves 1
Heerlijke maaltijdsalade
Write a review
Print
Prep Time
10 min
Cook Time
5 min
Total Time
15 min
Prep Time
10 min
Cook Time
5 min
Total Time
15 min
Ingredients
  1. 1/2 krop sla (mag meer zijn)
  2. 1 ei
  3. 6 ansjovisfilets
  4. 8 zwarte olijven
  5. 5 uienringen
  6. 100 gram tonijn (op water basis, uit blik)
  7. 100 gram gekookte sperziebonen
  8. 1 tomaat
  9. 1 el olijfolie
  10. Peper en zout naar smaak
Instructions
  1. Kook het ei tot deze hard is. Kook de sperziebonen tot deze gaar zijn. Was de sla en verdeel de bladeren over de bodem van een schaal. Leg daarop de in achten gesneden ei, sperziebonen, tomaat, ansjovis, de tonijn en gehalveerde olijven. Leg de uienringen er bovenop.
  2. Druppel er de olijfolie overheen en breng op smaak met versgemalen zwarte peper en zout.
Notes
  1. 485 kcal per portie
  2. Eiwit: 55 gram
  3. Koolhydraten: 10 gram
  4. Vet: 22 gram
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/

 

Week 29 Salade met varkenshaasreepjes en venkel

Varkenshaas met venkel
Serves 2
Write a review
Print
Prep Time
20 min
Prep Time
20 min
Ingredients
  1. 2 sinaasappels
  2. Ca. 1 eetlepel honing
  3. Ca. 1 eetlepel mosterd
  4. 2 venkelknollen
  5. 1 eetlepel pijnboompitten
  6. 1 kleine varkenshaas
  7. 1 eetlepel olie
  8. 300 gram krieltjes
Instructions
  1. Bak de aardappeltjes in 1 eetlepel olijfolie en kruiden naar smaak tot deze gaar zijn. Schil ondertussen de sinaasappels dik zodat het wit er ook af is. Snijd de partjes sinaasappel met een scherp mesje tussen de vliezen uit. Vang het sap op in een kom.
  2. Maak van het sinaasappelsap met honing en de mosterd een dressing. Maak de venkel schoon en snijd de knollen in smalle reepjes. Meng de dressing en de partjes sinaasappel er door.
  3. Rooster de pijnboompitten in de droge wok of koekenpan goudbruin en neem ze uit de wok.
  4. Snijd de varkenshaas in dunne plakjes en bestrooi ze met peper en een beetje zout. Verwarm de olie in de wok en roerbak de plakjes varkenshaas in 3-4 minuten gaar en bruin.
  5. Schik het vlees op de venkelsalade en strooi de pijnboompitten er over. Serveer met de krieltjes.
Notes
  1. 487 kcal per portie
  2. Eiwit:28
  3. Koolhydraten:48
  4. Vet:15
Katelijn Scholte http://www.low-k.nl/